ജോലി കഴിഞ്ഞ് ക്ഷീണിച്ചവർക്ക് കിടക്കയിൽ ചെയ്യാവുന്ന ലളിത സ്ട്രെച്ചിംഗ്

ഓഫീസിലെ നീണ്ട ജോലിക്ക് ശേഷം വീട്ടിലെത്തി, ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിച്ച് കിടക്കയിലേക്ക് വീഴുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് അനുഭവപ്പെടുന്ന ആ ഭാരം നമ്മളിൽ പലർക്കും പരിചിതമാണ്. കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നിൽ മണിക്കൂറുകളോളം ഇരിക്കുന്നത് കൊണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ ദിവസം മുഴുവൻ ഓടിനടന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നത് കൊണ്ടോ നമ്മുടെ പേശികൾ കടുത്ത സമ്മർദ്ദത്തിലാകാം. പ്രത്യേകിച്ച് കഴുത്ത്, തോൾ, നടുവ് എന്നിവടങ്ങളിൽ കടുത്ത വേദനയും വലിമുറുക്കവും അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോഴും ഈ അസ്വസ്ഥതകൾ നമ്മെ അലട്ടുകയും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഇതിനൊരു ലളിതമായ പരിഹാരമാണ് കിടക്കയിലെ സ്ട്രെച്ചിംഗ്.

കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ സമയമില്ലാത്തവർക്കും മടിയുള്ളവർക്കും കിടക്കയിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ചില ലളിതമായ ശീലങ്ങൾ നോക്കാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ഒരുപോലെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും.

രാത്രിയിലെ ക്ഷീണം മാറ്റാൻ കിടക്കയിലെ സ്ട്രെച്ചിംഗ്

പകൽ മുഴുവൻ ജോലി ചെയ്ത് തളരുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ പേശികൾ മുറുകി ഇരിക്കാറുണ്ട്. ഇത് രാത്രിയിൽ സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് തടസ്സമാകുന്നു. കിടക്കയിലെ സ്ട്രെച്ചിംഗ് പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന് നല്ല റിലാക്സ് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. കിടക്കയിൽ വെച്ച് തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ മൂന്ന് സ്ട്രെച്ചിംഗുകൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്.

1. കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചോട് ചേർക്കുക (Knees-to-Chest)

മലർന്നു കിടന്ന് രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും പതുക്കെ നെഞ്ചിലേക്ക് മടക്കി പിടിക്കുക. കൈകൾ കൊണ്ട് മുട്ടുകൾക്ക് ചുറ്റും കെട്ടിപ്പിടിക്കാം. ഈ അവസ്ഥയിൽ പതുക്കെ ശ്വാസമെടുക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും പേശികൾക്ക് റിലാക്സ് നൽകാനും സഹായിക്കും. 30 സെക്കൻഡ് ഈ അവസ്ഥയിൽ തുടരാം.

2. ലളിതമായ നട്ടെല്ല് തിരിക്കൽ (Spinal Twist)

മലർന്നു കിടന്നുകൊണ്ട് രണ്ട് കൈകളും ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും നിവർത്തി വെക്കുക. അതിനുശേഷം കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പതുക്കെ വലതുവശത്തേക്ക് ചരിക്കുക. ഈ സമയം മുഖം ഇടതുവശത്തേക്ക് തിരിക്കണം. കുറച്ചു സെക്കൻഡുകൾക്ക് ശേഷം ഇത് അടുത്ത വശത്തേക്കും ആവർത്തിക്കുക. ഇത് നട്ടെല്ലിന് നല്ലൊരു സുഖം നൽകും.

3. ശലഭാസനം പോലെയുള്ള ലളിതമായ യോഗ (Butterfly Stretch)

കിടക്കയിൽ ഇരുന്നുകൊണ്ട് രണ്ട് കാലുകളുടെയും ഉള്ളംകാലുകൾ പരസ്പരം ചേർത്തുപിടിക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും താഴ്ത്തി വെക്കുക. നട്ടെല്ല് നിവർത്തിപ്പിടിച്ച് പതുക്കെ ശ്വാസമെടുക്കുക. ഇത് ഇടുപ്പിലെയും തുടകളിലെയും പേശികളുടെ വലിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങൾ

ഈ സ്ട്രെച്ചിംഗുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരം അമിതമായി വലിഞ്ഞുമുറുകാൻ അനുവദിക്കരുത്. വേദന തോന്നുന്ന രീതിയിൽ ഒരിക്കലും ചെയ്യരുത്. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാധാരണ രീതിയിൽ പതുക്കെയായിരിക്കണം. ഇത് ഒരു കഠിനമായ വ്യായാമം എന്നതിലുപരി നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന് ശാന്തത നൽകാനുള്ള ഒരു രാത്രി ശീലമായി കാണുക. ഉറക്കസമയം കൂടുതൽ സമാധാനപരമാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

ഇന്നത്തെ ദിവസം നന്നായി പൂർത്തിയായി

എല്ലാ ദിവസവും തികഞ്ഞ രീതിയിൽ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യണമെന്ന് നിർബന്ധമില്ല. ജോലി കഴിഞ്ഞ് കടുത്ത ക്ഷീണമുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ വെറും അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഇതിനായി മാറ്റിവെച്ചാൽ പോലും അത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെയും ആരോഗ്യത്തെയും വലിയ രീതിയിൽ മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഇന്ന് രാത്രി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമം നൽകാൻ ഈ ചെറിയ മാറ്റത്തിലൂടെ സാധിക്കട്ടെ. സുഖനിദ്ര നേരുന്നു.